L'objectif est de maximiser la densité nutritionnelle pour un volume alimentaire minimal.

Les risques d'une restriction excessive

• Carence en fer, pouvant mener à une anémie
• Carences en vitamines B, notamment B1 ou thiamine, et B12
• Manque de magnésium
• Hypoglycémies, dans un contexte de sous-alimentation sévère
• Perte musculaire, ou sarcopénie : une perte de poids sans apport protéique suffisant entraîne une fonte musculaire majeure

Priorité absolue aux protéines

Indispensable pour limiter la sarcopénie, c'est-à-dire la perte musculaire. Aliments protéiques à favoriser en petits volumes, avec leur teneur approximative pour 100 g :

• Blanc de poulet ou de dinde : environ 25 g
• Poisson maigre, cabillaud ou sole : environ 18 à 20 g
• Œufs : environ 13 g, et facilement digérés
• Fromage blanc 0 % ou yaourt grec : environ 10 g
• Légumineuses cuites, lentilles ou pois chiches : environ 8 à 9 g
• Tofu : environ 8 g
• Thon en conserve : environ 25 g

Micronutriments, les priorités anti-carences

• Légumes cuits, mieux tolérés que les crus qui augmentent les ballonnements : courgettes, carottes, épinards, brocolis
• Fruits peu volumineux : baies, kiwi, agrumes, pour la vitamine C et les folates
• Noix et graines, petit volume et haute densité nutritionnelle : amandes, noix, graines de chia
• Foie de volaille, une fois par semaine : fer héminique, B12, B9

Hydratation

• Boire en dehors des repas, pas pendant, pour ne pas accentuer la satiété gastrique
• Minimum 1,5 L par jour
• Bouillons de légumes maison

Organiser ses repas

• Fractionner en 4 ou 5 mini-repas, pour contourner la satiété précoce
• Manger lentement, en pleine conscience, pour éviter les nausées et respecter les signaux
• Commencer toujours par les protéines, pour assurer l'apport protéique même si on ne finit pas
• Éviter les aliments à faible densité nutritionnelle : pas de calories vides quand le volume est limité
• Adapter les textures — soupes épaisses, purées, smoothies protéinés — plus faciles à ingérer et mieux tolérées sur le plan digestif
• Enrichir les préparations : poudre de protéines dans un yaourt, œuf dans une soupe, fromage râpé